Exercícios de autocompaixão para praticar agora

Desenvolver a compaixão por si mesmo não é um acontecimento do dia para a noite. É um processo que envolve mudar a relação que se tem consigo, que passa por transformar a maneira de nos enxergamos, a crença de como merecemos ser tratados e também requer desconstruir hábitos enraizados nesse relacionamento.

Por isso, seguimos nessa construção com você. Em 2023, enviamos uma newsletter sobre as vantagens de se desenvolver a autocompaixão, disponível no Capacita para as escolas conveniadas. E aqui no blog, ano passado, já publicamos dois exercícios importantes do livro “Autocompaixão – Pare de se torturar e deixe a insegurança para trás”, da pesquisadora americana especialista em autocompaixão Kristin Neff. 

Para continuar nessa jornada, veja abaixo mais duas atividades possíveis de serem iniciadas agora mesmo:

A prática do abraço

Eu sei, eu sei. Só de pensar em se dar um abraço pode ser que surja vergonha, resistência, descrença. Mas já foi provado cientificamente que se abraçar também libera ocitocina – o “hormônio do amor” –, assim como quando o fazemos com outra pessoa.

Esse contato físico proporciona uma sensação de segurança, acalma emoções angustiantes e diminui o estresse cardiovascular, explica Neff no livro. Seu corpo físico não está preocupado se isso é bobo ou não. Ele simplesmente sente as sensações físicas desse tipo de acolhimento e responde positivamente. E o melhor de tudo: fazer isso é gratuito e possível a qualquer momento – considerando quem não tem algum tipo de limitação física.

O mais importante, ao realizar este exercício, é fazer um gesto claro a si mesmo, que transmita amor, cuidado e ternura. Caso você não esteja sozinho, Kristin Neff sugere cruzar os braços disfarçadamente, se apertando com suavidade. Imaginar que se está dando um abraço também funciona, segundo ela.

Praticar se abraçar várias vezes ao dia, quando estiver sofrendo, ao longo de pelo menos uma semana, já te ajuda a desenvolver o hábito de se confortar quando necessário. E são pequenos passos que trazem conquistas expressivas nessa transformação do relacionamento consigo. Pode acreditar.

Mudando sua autoconversa crítica

Esse exercício também é ideal para se começar logo, mas é um desenvolvimento de longo prazo mudar a forma como falamos com nós mesmos. Isso é possível de ser feito por escrito, em um caderno, ou diário, por exemplo, falando em voz alta, ou pensando em silêncio.

1. O primeiro passo para transformar a autocrítica excessiva é percebê-la, o que pode ser um desafio para muitos de nós, acostumados a esse tipo de tratamento. Então, quando se sentir mal com alguma coisa, pare e pense no que acabou de dizer para si. Quais palavras você normalmente usa, em qual tom e o que (ou quem) essa voz o faz lembrar? Um ótimo exemplo dado pela pesquisadora no livro: você acabou de comer metade de uma caixa de bombons, e sua voz interior disse algo do tipo “como você é nojento!”.

2. Uma vez identificada essa voz, é hora de suavizá-la, sem julgamentos. Não vamos devolver a ela o que nos trouxe, mas usar outra abordagem, a que queremos ter conosco. Diga a ela algo como: “eu sei que você se preocupa comigo, com minha felicidade e com o que os outros pensam de mim, para me manter seguro. Mas essas críticas não me ajudam, só me fazem querer comer mais e me sentir pior comigo mesmo”.

3. Depois, reformule as observações do eu crítico para uma linguagem gentil, amigável e positiva. Pense em como um amigo muito compassivo diria isso a você. Algo como: “eu sei que você está mal e tentou se sentir melhor comendo aqueles bombons. Mas no fundo a gente sabe que isso não ajuda, né? Tudo bem, agora já foi. Que tal, então, a gente sair para fazer uma caminhada mais longa, para espairecer? Assim liberamos endorfina, tomamos um ar e voltamos melhores do que saímos”. Pode ajudar, aqui, se acariciar e se abraçar, como proposto no exercício anterior.

Neff enfatiza: não conseguimos interromper ou impedir pensamentos julgadores. Mas não precisamos incentivá-los e nem acreditar neles. Aliás, pode ser que, ao pensar sobre o conteúdo da mensagem do eu crítico, você perceba que ela não é necessária, ou construtiva. Ou seja, está tudo bem e essa parte de você está apenas ansiosa, querendo te proteger, por exemplo.

Nesse caso, vale usar o terceiro passo para responder compassivamente a ela e a si mesmo sobre como essa fala foi fruto da ansiedade, por exemplo. Que não há nada a temer e que você está indo bem. Como falaria a um amigo que está se cobrando demais.

Assim, a autocompaixão é muito mais poderosa para atingirmos nossos objetivos e mudarmos nossa realidade do que a autocrítica. Então por que não tentar?

Texto: Marcela Braz.